info@formbeslenme.com | 0(212) 324 66 00

Doğru Beslenme

SONBAHAR VE KIŞ DEPRESYONUNDAN DOĞRU BESLENEREK KURTUL

Mevsim geçişlerinde havaların gittikçe soğuması, günlerin kısalarak bir nevi hayat enerjimizi aldığımız güneşten yararlandığımız zamanın azalması bizi hem fizyolojik hem de psikolojik yönden etkilemektedir. Sabah uyandığınızda yataktan kalkarken zorlanıyorsanız veya kalkmak istemiyorsanız, enerjiniz sürekli düşük ve kendinizi sürekli yorgun hissediyorsanız kış depresyonu kapınızı çalmış demektir. Peki bu dönem hayat kalitesini çok etkilemeden nasıl atlatılabilir?

Doğru beslenmek ,sonbaharda düşmeye başlayan serotonin hormonu  ve düzensiz uykuyla dengesi bozulan melatonin üretimini düzenlemeye yardımcı olmaktadır. Serotonin ve melatonin hormon seviyelerinin yükseltilmesiyle depresyon önlenebilir. Mutluluk ve neşe duygularını artıran serotonin hormonu, aydınlıkta ve özellikle de güneş ışığında yüksek miktarda salınıyor. Bu nedenle kış aylarında salınımı azalıyor. Serotonin seviyesindeki artış iştahı azaltıyor. Sonuç olarak insanların yaz aylarında iştahları kış aylarındakinden daha az oluyor.

Doğru Beslenme

Triptofan, serotonin ve melatonin’in yapımında önemli  olan bir amino asittir. Serotonin miktarının artırılmasında ise magnezyum, çinko, triptofan ve omega 3 içeren yiyecekler büyük önem taşıyor.
Muz, hindi eti, süt, kakao, erik, ananas, ceviz, fıstık, domates, portakal, kefir, yumurta, badem, mandalina, susam ve keten tohumunda yüksek oranda triptofan bulunuyor.Ayrıca kefirin sakinleştirici ve depresyon azaltıcı etkisinin yanı sıra yüksek oranda kalsiyum, magnezyum ve B vitamini içeriyor.

Melatonin yeterli üretimi  için ise karanlıkta  uyumak gerekiyor. Başta kızılcık olmak üzere vişne, papatya, anason, ceviz, badem ve fındıkta yüksek miktarda melatonin bulunuyor. Oreksin isimli beyinde bulunan bir madde de uyku, açlık gibi zihinsel aktivitelerin düzenlenmesinde önem taşıyor. Aşırı karbonhidrat alımının artması durumunda oreksin düzeyi azalıyor. Bu da halsizlik ve yorgunluğun artmasına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden oluyor. Özellikle sonbaharda depresyon eğilimi olanların proteinden zengin gıdaları tüketmesi gerekiyor. Çünkü proteinli besinler oreksin miktarını arttırıyor.

Kış aylarında özellikle triptofan ve C vitamini açısından da zengin portakal, mandalina tüketimini artırmakta fayda var. Ara öğünlerde ve gece yatmadan once daha rahat hissetmeye ve iyi uykuya yardımcı olan  papatya ve rezene çayı tercih edilmelidir. Bu bitki çayları serotonin düzeyini arttırıp, oreksin düzeyini azaltarak gevşemenize ve rahat uyumanıza yardımcı olabiliyor. Karbonhidratlar içerdikleri B grubu vitaminleri nedeniyle sinir sistemi üzerinde etkilidir.Bu yüzden çok düşük miktarda karbonhidrat içeren  diyetlerin yapılması kişileri depresyona sürüklemektedir.Tam tahıllı kompleks karbonhidratlar vücut ihtiyacı kadar tüketilmelidir.

Haftada 2-3 kez balık tüketip serotonin miktarını arttıran omega 3 alımını da artırmalısınız. Haftada birkaç ara öğünde  mutlaka muz yiyin. Magnezyum açısından zengin olan muz, kasların da gevşemesine yardımcı oluyor. Magnezyum eksikliğinde vücutta yorgunluk, halsizlik, bitkinlik, depresyon görülüyor. Magnezyum, enerji metabolizmasında rol alıyor ve yetersizliğinde enerji metabolizmasında bozukluklar meydana geliyor. Öğünlerinizde ceviz, fındık, badem, avokado, kuru incir, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sert sular ve tam tahıllı ürünlere yer verin. Bu besinlerin içeriğinde yer alan magnezyum vücudunuzun enerji depolamasını ve kendinizi zinde hissetmenizi sağlıyor.

Çay, kahve, kafein içeren içeceklerin tüketimin azaltıp, asitli bazı içeceklerin tüketimini  ortadan kaldırmalısınız.Bunların yerine ballı ılık süt, kakaolu süt, papatya çayı,melisa çayı gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz.

Süt ve süt ürünlerini günlük beslenme örüntünüzde mutlaka bulundurun. Bu besinlerdeki kalsiyum ve B vitamininin depresyonu azaltmak üzerine etkileri vardır.

Sonuç olarak; mevsime göre doğru beslenme ve vücudun bioritmini takip edip, o saatlere göre günlük yaşamı düzenlemek yorgunluk, depresyon gibi belirtilerin ortaya çıkmasını engellemekte önem kazanmaktadır.